Raňajky predstavujú skvelý spôsob, ako začať deň. Niektorí ľudia raňajky radšej vynechajú a iní ich zas berú ako samozrejmosť a zdroj energie. Výber vhodných potravín na ráno poskytuje telu energiu a zároveň pocit sýtosti na dlhé hodiny. Ktoré potraviny patria medzi tie najlepšie?
1. Vajcia
Sú jednoduchou a výživnou voľbou. Obsahujú veľa bielkovín, ktoré pomáhajú podporovať svalovú syntézu. Keďže bielkovinám chvíľu trvá, kým sa strávia, vajíčka udržiavajú pocit sýtosti.
V zrealizovanej štúdii bolo zistené, že ľudia, ktorí na raňajky dostávali vajcia a toasty, mali výrazne menší hlad ako ľudia, ktorí jedli ovsené cereálie, čo naznačuje, že vyšší príjem bielkovín v strave podporuje zasýtenie. Navyše testovaná skupina, ktorá jedávala ráno vajíčka, na obed prijala menej kalórií, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje aj hmotnosť .
Vaječné žĺtky obsahujú množstvo živín, minerálov a vitamínov ako A, B, D, E, K, železo, vápnik, zinok či fosfor. Okrem toho obsahujú aj luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré napomáhajú predchádzať očným poruchám. Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, životne dôležitej živiny pre zdravie mozgu matky a budúceho dieťaťa. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že vajíčka zvyšujú hladinu cholesterolu, realizovaná štúdia zistila, že vajcia majú mierne ochranný účinok proti srdcovým chorobám.
V prípade, ak si chcete pripraviť zdravé raňajky, nekombinujte vajíčka so spracovanými potravinami, ako napr. klobásy či slanina. Namiesto toho si ich pripravte s inými výživnými potravinami, ako napr. celozrnný chlieb alebo restovaná zelenina.
2. Káva
Okrem vody je káva najobľúbenejším nápojom na svete. Približne 60 % Slovákov pije kávu pravidelne. Káva má vysoký obsah kofeínu, ktorý podporuje bdelosť, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Mnohí športovci pijú kávu ako nápoj pred tréningom, a to najmä na podporu športového výkonu.
Káva obsahuje aj ďalšie prospešné zlúčeniny, ako je kyselina chlorogenová, kyselina kávová a diterpény, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti . Pravidelný príjem kávy je spojený s mnohými zdravotnými prínosmi, ako je nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity, ochorení pečene a Parkinsonovej choroby.
Štúdie naznačujú, že ideálne je piť 1 – 3 šálky kávy denne obsahujúcej asi 300 – 400 mg kofeínu. Cukor do kávy používajte s mierou alebo sa mu úplne vyhnite.
3. Chia semienka
Sú veľmi výživné a sú skvelým zdrojom vlákniny. 28 gramov chia semienok poskytuje telu až 10 gramov vlákniny. Časť tejto vlákniny je rozpustná, čo znamená, že absorbuje vodu a zväčšuje objem potravy prechádzajúcej vaším tráviacim traktom a taktiež pomáha pocitu nasýtenosti.
Pri jednej menšej štúdii bol testovaným podávaný obyčajný jogurt alebo jogurt so 7 a 14 gramami chia semienok. Obidve skupiny, ktoré raňajkovali jogurt s chia semienkami, pozorovali výrazne väčšiu plnosť, menší hlad a znížený celkový príjem potravy ako skupina, ktorá jedla iba čistý jogurt.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia chia semienok v porovnaní s ľanovými viedla k zníženiu hladu. Hoci sú obe semienka vysoko výživné, rozdiel spôsobujú želírovacie vlastnosti chia semienok. Vysoko rozpustná vláknina týchto semien môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravie srdca.
4. Celozrný chlieb alebo toast
Ak máte ráno radšej jednoduché raňajky, vyskúšajte celozrnný chlieb alebo toast. Oba majú vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa trávia pomaly a zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako iné potraviny. Celozrnný chlieb si môžete pripraviť s inými výživnými potravinami, napr.:
- praženica z vajíčok a paradajky
- avokádo a čili
- arašidové maslo a banán
- tvaroh a jahody
- nakrájané figy a med
- tuniak
- vajíčkový šalát
Pre dodanie extra porcie vlákniny a bielkovín vyskúšajte celozrnný chlieb so semienkami. Dva plátky poskytnú približne 8 gramov vlákniny a 10 gramov bielkovín.
5. Zelený čaj
Zelený čaj je upokojujúci nápoj, ktorý dokáže ráno telo naštartovať. Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu. Jedna šálka zeleného čaju poskytuje 35 – 70 mg kofeínu, čo je asi polovica rovnakého množstva kávy. Má tiež vysoký obsah L-theanínu, ktorý má upokojujúce účinky. Môže tiež zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.
Zelený čaj poskytuje EGCG, čo je antioxidant, ktorý chráni pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu.
6. Bobuľovité ovocie
Čučoriedky, maliny, jahody a černice sú chutné a plné antioxidantov. Väčšina z nich má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti. Maliny a černice poskytujú 8 gramov vlákniny na šálku plnú tohto ovocia. Navyše jedna šálka (123 – 144 gramov) bobúľ má približne len 50 – 85 kalórií.
Bobuľovité ovocie tiež poskytuje antioxidanty nazývané antokyány. Strava s vysokým obsahom antokyánov je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny. Okrem toho sa antokyány spájajú s lepším zdravím mozgu a dokonca môžu chrániť pred mentálnym úpadkom súvisiacim s vekom.
Bobule na raňajky pridajte do gréckeho jogurtu, tvarohu, ovsených vločiek či ovocného smoothie.
7. Ovsené vločky
Sú klasickou a výživnou možnosťou pre raňajky. Vyrábajú sa z ovsa, ktorý obsahuje vlákninu beta glukán. Táto rozpustná vláknina nielenže pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje aj pocity plnosti tým, že spúšťa uvoľňovanie hormónu sýtosti, ktorý napomáha zabrániť prejedaniu.
Ovos je navyše dobrým zdrojom železa či vitamínov B, mangánu, horčíka, zinku a selénu. Na jednu šálku obsahuje približne 10 gramov bielkovín. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, pripravte si ovsené vločky s mliekom alebo primiešajte do vločiek proteínový prášok.
8. Orechy
Všetky druhy orechov majú vysoký obsah horčíka, draslíka a mononenasýtených tukov prospešných pre srdce. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov. Dva para orechy poskytujú viac ako 100 % dennej hodnoty ich príjmu.
Niektoré štúdie uvádzajú, že telo absorbuje asi len 129 kalórií z 28-gramovej porcie mandlí. Viac tuku prijme zo spracovaných verzií, ako je napr. mandľové maslo. Iná štúdia uvádza, že telo vstrebe iba 80 % kalórií z mandlí a vlašských orechov.
Vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny v orechoch podporuje plnosť, čo môže pomáhať pri regulácii hmotnosti. Príjem orechov je tiež spojený s lepším zdravím srdca a mozgu.
Posypať si grécky jogurt, tvaroh alebo ovsenú kašu jednou či dvoma lyžicami nasekaných orieškov je skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu raňajok.
