Konzumácia tukov je pre naše zdravie nevyhnutná. Avšak nie všetky tuky v strave sú rovnaké a zdraviu prospešné. Ako je to s vajíčkami? Koľko a aké tuky obsahujú?
Prečo potrebujeme tuky?
Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, a to najmä pre podporu činnosti mozgu a nervov, absorpciu živín rozpustných v tukoch, produkciu hormónov a rast buniek. Tie správne tuky nám zabezpečia dlhší pocit sýtosti a jedlu dodajú správnu konzistenciu a chuť.
Tuky sú ale rôzne a majú aj odlišný vplyv na zdravie. V potravinách sa nachádzajú tri hlavné typy tukov: zdravé nenasýtené tuky (mononenasýtené, polynenasýtené), menej zdravé nasýtené tuky a transmastné tuky.
Koľko tuku je vo vajciach?
Podiel tuku vo vajíčkach závisí hlavne od krmiva, ktorým sú nosnice kŕmené. Bežná porcia v podobe dvoch väčších vajec obsahuje 11 gramov tuku, ktorý pozostáva z 2 gramov polynenasýtených tukov, 5 gramov mononenasýtených a 3,5 gramov nasýtených tukov. Dve tretiny tukov vajíčka tvoria zdravé nenasýtené tuky. Pre porovnanie 100 gramov pečeňovej paštéty obsahuje 10 gramov nasýtených tukov.
Všetok tuk vo vajci sa nachádza v žĺtku. Vaječný žĺtok obsahuje okrem tukov aj množstvo dôležitých živín rozpustných v tukoch ako sú vitamíny A, D a E a antioxidanty luteín a zeaxantín. Zdravé tuky nachádzajúce sa vo vaječnom žĺtku pomáhajú telu absorbovať tieto živiny.
Rovnako to platí aj pri zelenine. Štúdie preukázali, že konzumácia vajec spolu so zeleninou pomáha telu lepšie absorbovať živiny zo zeleniny rozpustné v tukoch. Zdraviu prospešné je preto pripraviť si zeleninový šalát a doplniť ho o varené vajíčka na tvrdo, ktoré umožnia telu prijať maximum živín zo šalátu.
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky udržiavajú zdravé srdce a dokonca pôsobia protizápalovo. Porcia dvoch veľkých vajec obsahuje 5 gramov týchto tukov. Okrem vajíčok sa mononenasýtené tuky nachádzajú aj v orechoch, semenách, avokáde či olivovom oleji. Ak chcete telu dopriať extra dávku mononenasýtených tukov, ako dokonalý pár sa javí kombinácia vajíčka a avokáda. Naše tipy na jednoduché jedlá: vajíčka zapečené v avokáde, fit avokádovo vajíčkový šalát alebo avokádový toast s vajcom.
Polynenasýtené tuky
Omega-3 tuky sú jedným typom polynenasýtených tukov. Na organizmus majú mnoho pozitívnych zdravotných účinkov. Prispievajú k zdravej funkcii mozgu či nervovej sústavy a výrazne môžu pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb. Preto je dôležité zahrnúť ich do nášho jedálnička. Nachádzajú sa v potravinách ako tučné ryby, morské plody, vlašské orechy, mleté ľanové semienka alebo vajíčka. Porcia dvoch bežných veľkých vajec obsahuje 0,2 gramov tohto tuku.
V obchodoch ale nájdete aj naše jedinečné Omega vajíčka obohatené o omega-3 mastné kyseliny, ktoré telu poskytujú vyššie množstvo zdravého omega-3 tuku. Porcia dvoch omega vajíčok dodá telu približne 800 mg omega tukov. Vajcia obohatené o omega-3 sú produkované nosnicami, ktoré sú kŕmené špeciálnou kŕmnou zmesou bohatou na rybí olej. Vajíčka obsahujú všetky typy omega-3 tukov vrátane DHA a EPA, ktoré patria medzi najdôležitejšie druhy omega-3 tukov.
Omega-6 tuky sú ďalším typom polynenasýtených tukov a nachádzajú sa v potravinách ako vajcia, sójové bôby, kukurica, slnečnicový olej, mäso, hydina alebo ryby. Porcia dvoch veľkých vajec obsahuje približne 1,5 gramu omega-6 tukov.
Nasýtený tuk
Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je syr a mäso, v produktoch rastlinného pôvodu, ako napr. palmový, kokosový olej a tiež v spracovávaných potravinách, ako napr. hotové mrazené jedlá, sladkosti, sladené nápoje, chipsy alebo hranolky.
Odborníci odporúčajú obmedziť množstvo vysoko spracovaných potravín a znížiť tak príjem nasýtených tukov. Nemusíte mať ale obavu, je bezpečné si vychutnať jedlá, ktoré prirodzene obsahujú nejaké nasýtené tuky, ako sú vajcia, mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky. Sú plné živín a ak ich budete prijímať s rozumom, budú pre vás dobrou voľbou. Porcia dvoch veľkých vajec obsahuje 3,5 gramu nasýtených tukov.
Trans tuky
Trans-tuky nielenže zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ale môžu tiež znižovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Jesť veľa trans-tukov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a iných chronických zdravotných problémov. Trans-tuky možno prirodzene nájsť v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie alebo jahňacie mäso, no môžu byť aj priemyselne vyrábané. Nájdete ich v množstve potravín, ako napr. v margarínoch, instantných polievkach, fast-foodoch, lacných čokoládach a pod. Vajíčka si však môžete vychutnávať s vedomím, že prirodzene neobsahujú žiadne trans tuky.
zdroj: www.eggs.ca
