Telo potrebuje okrem energie aj odmenu. Prečo jesť viac bielkovín?

Bielkoviny patria spolu s tukmi a sacharidmi medzi makroživiny. Zároveň sú jedným z kľúčových stavebných kameňov tela. Ženám sa odporúča konzumovať minimálne 46 gramov bielkovín denne a mužom 56. Prečo je potrebné dodávať telu dostatok bielkovín?

Znižujú chuť do jedla a bojujú proti hladu

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla a kontrolovať hlad.

Zistilo sa, že bielkoviny znižujú hladiny ghrelínu, známeho aj ako „hormón hladu“, a zároveň zvyšujú hladiny cholecystokinínu a glukagónu – hormónov, ktoré sa podieľajú na trávení a signalizácii pocitu sýtosti.

Bielkoviny tak zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, zvážte nahradenie niektorých sacharidov a tukov potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka, chudé mäso, grécky jogurt, fazuľa, ryby a orechy.

Vajíčka – významný zdroj bielkovín

Zväčšujú svalovú hmotu a silu

Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín napomáha k udržiavaniu svalovej hmoty a podpore rastu svalov.

Udržiavanie vyššieho príjmu bielkovín môže tiež pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty počas chudnutia.

Štúdie z roku 2022 zistili, že denné potreby bielkovín v gramoch na zvýšenie svalovej hmoty sa môžu líšiť v závislosti od veku.

Vypočítajte si váš denný príjem bielkovín podľa veku:

• viac ako 65 rokov: 1,2 až 1,59 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
• menej ako 65 rokov: 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Znižujú chuť na maškrtenie

Chuť na jedlo či maškrtenie sa líšia od bežného hladu. Nejde len o potrebu energie a živín, ale aj o to, že náš mozog potrebuje odmenu.

Chuť na jedlo sa však kontroluje ťažko. Ak máme chuť na niečo dobré, zvyčajne siahneme po spracovaných potravinách s vysokým obsahom cukru. Tie spôsobujú rýchly nárast dopamínu a zároveň sa rýchlo trávia, čo vedie k tomu, že ich mozog chce znova.

Staršia štúdia z roku 2010 u mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie denného príjmu bielkovín o 25 % znížilo chuť na maškrtenie o polovicu.

Podobne štúdia z roku 2014, ktorá skúmala dospievajúce dievčatá s nadváhou, zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín výrazne znížila chuť na jedlo, ako aj chuť na maškrtenie.

Náš tip, pripravte si zdravý Vajíčkovo-zemiakový šalát s karí.

Zrýchľujú metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov

Proces označovaný ako termický efekt jedla (TEF) je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje na trávenie, spracovanie a uloženie prijatej potravy. Inými slovami, ide o energiu, ktorú telo vydá na to, aby strávilo to, čo sme skonzumovali.

Niektoré potraviny vyžadujú na trávenie viac energie, čo zvyšuje TEF, a teda aj počet spálených kalórií. Zo všetkých troch makroživín majú bielkoviny najvyšší TEF:

• bielkoviny – 20 % až 30 %
• sacharidy – 5 % až 10 %
• tuky – 0 % až 3 %

Bielkoviny tiež prispievajú k vyššej rýchlosti metabolizmu počas spánku.

Vplývajú na krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou infarktov, mozgových príhod a chronického ochorenia obličiek. Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšený príjem bielkovín môže prispieť k zníženiu krvného tlaku.

Napríklad štúdia z roku 2023 zistila, že vyšší príjem bielkovín bol spojený s nižším krvným tlakom. Podobne, prehľad 40 štúdií z roku 2010 zistil, že zvýšený príjem bielkovín znížil systolický krvný tlak v priemere o 1,76 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,15 mm Hg.

Prispievajú k rýchlejšiemu zotaveniu po zraneniach a chorobách

Bielkoviny sú aj základnými stavebnými kameňmi tkanív a orgánov. Podľa štúdie z roku 2022 zohrávajú kľúčovú úlohu pri procesoch rastu, obnovy a hojenia buniek po zraneniach.

Okrem toho majú dôležitú úlohu aj pri regenerácii tkanív po cvičení. Výskumy naznačujú, že bielkoviny podporujú zotavenie svalov, čo môže viesť k rýchlejšiemu budovaniu svalovej hmoty.

Sú dobré na kosti

Možno ste sa stretli s teóriou, že bielkoviny, najmä tie živočíšneho pôvodu, sú pre kosti škodlivé. Toto tvrdenie je postavené na tom, že bielkoviny zvyšujú v tele kyslé prostredie, čo vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí. Táto teória však nebola nikdy vedecky potvrdená.

Mnohé štúdie naopak naznačujú, že bielkoviny majú významný prínos pre zdravie kostí. Napríklad štúdia z roku 2022, v ktorej sa zúčastnilo 1 570 respondentov vo veku 68 až 75 rokov, zistila, že zvýšený príjem bielkovín zohral významnú úlohu pri zlepšovaní hustoty kostí.

Tiež sa zistilo, že živočíšne bielkoviny poskytovali viac výhod ako tie rastlinné.

Pomáhajú zostať fit aj s pribúdajúcim vekom

Vo vyššom veku majú svaly tendenciu postupne slabnúť, čo negatívne ovplyvňuje ich funkciu a mobilitu.

Najzávažnejšie prípady úbytku svalovej hmoty sa označujú ako sarkopénia. Tá je jednou z hlavných príčin zlomenín kostí u starších ľudí.

Zvýšenie príjmu bielkovín je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť zhoršovanie sa kvality svalov súvisiacej s vekom. Staršie osoby by sa mali snažiť konzumovať denne aspoň 1 – 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Dôležitá je aj fyzická aktivita alebo vykonávanie nejakého druhu silového cvičenia.

Jedným zo skvelých zdrojov bielkovín sú vajíčka. Ak hľadáte inšpiráciu na jedlá z vajec, tak určite nahliadnite do nášho receptára!