Bielkoviny pomáhajú v prirodzenom chudnutí
Proteín je jednou z najdôležitejších živín pri chudnutí a je mimoriadne podstatný aj preto, aby telo vyzeralo zdravo a dobre. Vysoký príjem bielkovín zrýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje niektoré hormóny regulujúce hmotnosť. Aký je princíp efektu bielkovín počas chudnutia a koľko je potrebné ich prijať?
Regulujú hmotnosť
Chuť do jedla a tým aj hmotnosť človeka je aktívne regulovaná mozgom, najmä oblasťou nazývanou hypotalamus. Náš mozog spracováva viacero rôznych typov informácií a určuje nám, kedy a koľko zjesť. Jedny z najdôležitejších signálov pre mozog sú hormóny.
Vyšší príjem bielkovín zvyšuje hladiny hormónov sýtosti GLP-1, peptidu YY, cholecystokinínu a zároveň znižuje hladinu hormónu ghrelín (nazývaného aj hormón hladu), výsledkom čoho je nižšia chuť do jedla. Nahradením sacharidov a tukov bielkovinami, znížime hormón hladu a posilníme hormóny sýtosti.
Zníženie pocitu hladu je hlavný dôvod, prečo nám bielkoviny pomáhajú chudnúť
a vďaka tomu prijímame menej kalórií.
Pomáhajú predchádzať strate svalov
Každý, kto chce schudnúť, chce zhodiť najmä tuk. Vedľajším efektom chudnutia však často býva aj strata svalov. Ďalším nežiaducim účinkom chudnutia je aj tendencia klesania rýchlosti metabolizmu. Výsledkom je, že telo spaľuje menej kalórií ako pred schudnutím. Môže sa pritom jednať až o niekoľko stoviek menej spálených kalórií každý deň.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín však napomáha znížiť stratu svalovej hmoty. Silové tréningy sú rovnako dôležitým faktorom v znižovaní straty svalov počas chudnutia. Oba faktory zároveň pomáhajú zvyšovať klesajúci metabolizmus. Bielkoviny a cvičenie sa tiež postarajú o to, aby to, čo je pod tukom, vyzeralo dobre. Nebudete vyzerať ako „vychudnutí“, ale budete fit a štíhli.
Vysoký príjem bielkovín a silový tréning – dve dôležité zložky
efektívneho plánu na chudnutie.
Koľko bielkovín je optimálnych?
Väčšina štúdií o príjme bielkovín počas chudnutia vyjadruje množstvo bielkovín ako percento z prijatých kalórií. Pre účinné chudnutie by to malo predstavovať približne 30 %. Množstvo denných bielkovín si vypočítate, ak počet kalórií, ktoré chcete prijať počas dňa vynásobíte číslom 0,075, napr. pri diéte s 2 000 kalóriami by ste mali zjesť 150 gramov bielkovín (2 000 * 0,075).
Prípadne si množstvo bielkovín môžete vypočítať na základe svojej hmotnosti. Odporúča sa 1,5 – 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti .
Príjem bielkovín je najlepšie si rozložiť počas dňa tak, aby ste ich konzumovali s každým jedlom.
Aby ste schudli, optimálny príjem bielkovín by mal byť
25 – 35 % z množstva prijatých kalórií.
Kde sa nachádza najviac bielkovín?
Zvýšenie príjmu bielkovín je veľmi jednoduché. Stačí totižto jesť viac potravín bohatých na bielkoviny. Nájdete ich hlavne v týchto potravinách:
1. mäso: kuracie, morčacie, chudé hovädzie, bravčové…
2. ryby: losos, sardinky, treska, pstruh…
3. vajíčka: bielkoviny sa nachádzajú ako v bielku, tak aj v žĺtku. Jedno stredne veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
4. mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt….
5. strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica a pod.
